ストレートネック｜セルフチェックと正しいストレッチ方法を紹介

このブログを監修している鈴木貴之は国家資格であるはり師免許、きゅう師免許、柔道整復師免許、心理カウンセラーを取得した資格保有者です。

まずはストレートネックのセルフチェック

まず、首の状態をセルフチェックで確認しましょう。
次の手順で簡単に調べられます。

①壁に背中を向けて、まっすぐに立つ
②ゆっくり後ろに下がり、かかと、お尻、肩甲骨の順に壁に背中をつけてアゴを引いて後頭部を壁につける

自然に立ったときに何も問題なくスムーズに後頭部が壁につく場合は、ストレートネックではないと判断します。
しかし、顎を引いて後頭部を付けたときに喉の違和感が起きたてきはストレートネックの可能性の可能性があります。

このセルフチェックで姿勢を崩さずに後頭部が壁につかない場合、ストレートネックが進行しているといえます。
また意識すれば後頭部が壁につく程度であれば、軽度のストレートネックです。

ストレートネックに対するストレッチ方法

ストレートネックは放置するほど筋力が低下して改善しにくくなる傾向があります。
そのため早めにセルフケアが始めるのが重要です。
以下の方法でストレートネックを緩和、解消することができます。

あご引き体操

①椅子に座り、あごを引いた状態で背筋をまっすぐに伸ばす
②頭や背骨の位置を固定したまま、ゆっくりと顎だけを前に突き出す
③ゆっくりと顎を引いて元の状態に戻す
④ ②～③を10セット繰り返す

問診で確認できた特徴的な頭痛

また問診での頭痛の特徴は、
・肩こりは温めると症状が軽減する
・頭痛は拍動性や鋭い痛みはでない
・周期的に症状が発生するものではない
・頭痛は疲労が溜ると起こる感じがする
・首の動きによって頭痛が増悪したり軽減する感じはない
・光が眩しかったり、吐き気はない

自律神経の関連した片頭痛の可能性も考慮しておりましたが、以上の特徴から片頭痛ではなくトリガーポイントによる頭痛であると確認しました。

首のストレッチ

①椅子に座り、あごを引いて背筋をまっすぐに伸ばす
②右手を挙げて左側頭部にあて、ゆっくりと頭を右側に倒して10秒キープする
③ゆっくり戻し、手を入れ替えて同様に頭を左に倒して10秒キープする
④ ②～③を3セット繰り返す

フェイスタオルストレッチ

①フェイスタオルを用意し、椅子に座って背筋をまっすぐに伸ばす
②タオルを肩にかけて、端を両手で持つ
③両手でタオルを斜め上45度の方向に引っ張り、その状態で頭を後ろにゆっくりと反らす
④顎を軽く引き、痛みの出ない範囲まで首を伸ばして5秒キープする
⑤ゆっくり戻す
⑥ ③～⑤を5～10回を目安に繰り返す

ストレートネックを予防するポイント

ストレートネックは普段の姿勢が首に悪影響を与えて発声します。
そのため姿勢を改善しないとすぐに再発してしまいます。
予防のためには生活習慣から見直しが必要です。
喉の違和感を防ぐために注意したいのは以下の3点です。

【予防のポイント①】スマートフォンの姿勢を工夫する

スマートフォンの正しい基本的な持ち方は片手で持ち、顔の高さまであげて操作します。
ここでポイントになるのがスマートフォンを持っていない方の手で、スマートフォンを持っている腕を支えることです。

その他にも首掛けホルダーを使うと、同様にうつむき姿勢を防げます。
椅子に座ってスマートフォンを見るときは意識して胸を張る姿勢をとるのがポイントです。

しかし、寝っ転がってスマートフォンを見るのは控えましょう。
ストレートネックを悪化させるだけでなく、視線が内側に向く「急性内斜視」になるリスクが高まります。

【予防のポイント②】デスクワークのモニターを調節する

デスクワークにおける予防のポイントはモニターの高さや位置です。

このモニターの位置を調整するためにはモニターアーム、パソコンスタンド、昇降デスクなどを活用するようにしましょう。
パソコンのモニター位置を調整することでデスクワーク中のうつむき姿勢を防げるようになります。

モニターの高さが高すぎると目が疲れやすくなるため、モニターは目線よりやや下に設置するのが理想です。
またモニター画面を顔から40㎝以上離すように置くと目や身体が疲れにくくなり、良い姿勢を維持しやすくなります。

【予防のポイント③】寝ているときの姿勢を変えてみる

寝姿勢の改善には、まずは枕選びが大切です。
身体に合う枕で首と布団の間の隙間を埋めて、背中のS字カーブを自然な状態に維持するようにしましょう。

もし身体に合う枕がみつからない場合は、タオルで自作することができます。
以下の方法を参考に「タオル枕」を自作してみましょう。

①60cm×120cm程度のバスタオルを用意する
②バスタオルを縦方向に3～4つ折りにして、枕に近い幅に調整する
③手前側からタオルをくるくると巻き、首の隙間にあう高さに調整する
④実際に仰向けで寝てみて、肩が布団につき、視線がまっすぐ上に向くか確認する

ストレートネックは神経解放テクニックで改善

慢性的になりやすいストレートネックを改善するためには当院の神経解放テクニックが効果的です。
神経解放テクニックは当院独自の整体と鍼灸を組み合わせた治療法です。

神経解放テクニックはストレートネックの原因である首の緊張を緩和させます。
また根本的な姿勢改善に必要な肩甲骨周囲の筋緊張も緩和させ首の負担を軽減させます。
この効果によりストレートネックが改善されます。

ぜひ、このようなストレートネックの症状でお悩みの方は当院の治療を受けてみてはいかがでしょうか。

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