間違った枕が肩こりの原因｜肩こりを予防する枕選びのポイントを解説

このブログを監修している鈴木貴之は国家資格であるはり師免許、きゅう師免許、柔道整復師免許、心理カウンセラーを取得した資格保有者です。

枕の影響で肩こりは起こる

肩こりは長時間のパソコンやスマホ、運動不足によって起こります。
その他には「枕の使い方や睡眠時の姿勢」も大きく関与しているといわれています。

「どうして枕の影響で肩こりが起こるのか？」
「どんな枕を選べば肩こりにならないのか？」
「正しい枕の使い方って何？」

と日ごろから肩こりで悩んでいる方は思うのではないでしょうか。
そこで今回は「間違った枕が肩こりの原因｜肩こりを予防する枕選びのポイントを解説」と題して、肩こりを解消するための正しい枕の使い方や、枕を選ぶ際のポイントについて詳しく解説していきます。
寝起きに起こる肩こりや枕が合わなくて悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

枕が合わないとうつぶせ寝で首に負担がかかる

肩こりは寝ている時の姿勢や寝返りによって首や肩への負担が大きく変わります。

まず寝ている時の姿勢ですが、枕が身体に合っていないと仰向けでも横向きでも首にストレスがかかり寝苦しく感じます。
この寝苦しさによって無意識にうつ伏せで寝てしまうようになります。

実はこのうつ伏せで寝ることが身体に一番負担がかかるとされています。
長時間うつぶせ寝が続いてしまうと肩こりが起こりやすくなります。
うつ伏せで寝ると身体がエビぞりになるのに加えて、首が変な方向に向いてしまうことが多いからです。

もちろんうつ伏せで寝るのが昔からの習慣という方もいますが、自分に合った枕に変えることで仰向けや横向きで寝られるようになり、肩こりも解消することができます。

寝返り動作も肩こり予防に重要

次に寝返りについてです。
この寝返りという生理現象は寝返りを打つことで就寝中に身体が疲れないようにバランスをとっています。

そのため日常的に寝返りが上手く打てない方はどれだけたくさん寝ても身体の疲れがとれないだけでなく、肩こりの原因につながります。
その重要な寝返りをサポートしているのが枕です。

例えば横幅が狭い枕だと、寝返りを打った時に枕から頭が落ちやすく、寝違えや肩こりにつながることがあります。
そのため大きめの枕にすると寝返りが打ちやすくなり、寝ている時に身体も疲れにくくなります。

正しい枕の使い方で肩こり予防

身体に合った枕を使っていても使い方が正しくなければ意味がありません。
枕のポイントは「頭と首を枕でしっかり支える」のが正しい枕の使い方です。

仰向けで寝た時に枕のふちに肩が当たって首の後ろに隙間がない状態が正しい枕を利用した寝姿勢になります。
首の後ろに隙間ができてしまうと、頭と身体の重みを首だけで支えるようになってしまいます。
頭は体重の約10％ほどの重さがあるため、この状態になると首にとても大きな負担がかかるようになります。

また、枕は中央部分がくぼんでいるものが多いため、くぼんでいるところで寝返りを打って横向きになると、首の下に隙間ができやすくなります。
そのため横向きになる時は枕のくぼんでいない端の部分に頭が置けるようにしましょう。

肩こりを防ぐ枕選びのポイント

このように枕が肩こりの原因になっていること、また正しく枕の使うことで肩こりの予防ができることを理解していただけたと思います。
しかし、肩こりを防ぐ枕を選ぼうと思っても、高さが高い枕や低い枕、硬い枕や柔らかい枕など種類が豊富にあります。
どの枕を選べばいいか迷ってしまう方がおられるのではないでしょうか。
次は、肩こりを防ぐ枕選びのポイントを「高さ」と「硬さ」に分けて詳しく解説していきます。

枕の高いとどんな影響があるか

枕の高さは肩こりに大きく関係しており、高すぎても低すぎても身体に負担がかかってしまいます。
人の首の骨は、重い頭を支えるためにS字にカーブしています。

そのため高すぎる枕を使うと頸椎の弯曲が崩れて真っ直ぐになってしまい首や肩の筋肉が緊張しやすくなり肩こりに繋がります。
この状態は寝ている時も身体はリラックスできていない状態といえます。
このまま高い枕を使い続けると頸椎の弯曲がなくなり、筋緊張型頭痛が起こりやすいストレートネックになる可能性が高まります。

枕が低いとどんな影響があるか

逆に枕が低すぎる場合は、首に枕がフィットしにくく首と枕の間に隙間ができやすくなります。
この状態も頭を首だけで支えている状態になるため、寝ている間も首や肩の筋肉に大きな負担が増大します。
寝起きに肩こりを感じやすくなるのはこれが原因です。
また枕無しで寝る場合も同様の状態を作り出します。
枕無しの場合だと、肩こりに加えて後頭部に圧迫感や呼吸がしにくい症状も起こりやすくなります。

仰向けで寝る際の枕のポイントは2つ

では、理想的な首の角度や枕の高さについて説明します。

①顔の傾きを少しうつむく程度の0度～5度にすること

これが一つ目のポイントです。
顔を少し傾けることによって睡眠時の呼吸が楽になります。

②肩の腕に近い部分（肩口）から頭の中心を10度～15度にすること

二つ目のポイントはこれになります。
そうすると頸椎の弯曲を自然なS字カーブを維持することができ、身体がリラックスした状態で眠れるようになります。

また、横向きで寝る場合は頸椎が床と平行になるようにしましょう。
枕が高く顔が傾くほど首や肩に負担がかかり、肩こりを起こしやすくなります。
肩こりを解消する平均的な枕の高さは
・男性で4cm前後
・女性で3㎝前後

になります。
ただし、これはあくまで目安なので実際に自分の身体に当てて決めましょう。

硬い枕のメリットとデメリット

肩こり解消には硬い枕と柔らかい枕、どちらがいいのでしょうか。
どちらの枕にもメリットやデメリットがあり、程よい硬さを選ぶのが大切です。

硬い枕は、主にパイプやそば殻などの素材で作られているものが多い傾向にあります。
ある程度、反発力があるため頭が枕に沈み込むことがありません。
そのため寝返りが打ちやすくなります。

しかし、枕が硬すぎてしまうと首の弯曲に上手くフィットせず首や肩に大きな負担がかかりやすくなります。
さらに、枕からの反発力が後頭部に集中しやすくなるため血流が阻害されます。
この影響によって頭痛や不眠にも繋がるので注意が必要です。

柔らかい枕のメリットとデメリット

一方柔らかい枕は、主に羽毛や低反発ウレタンなどの素材で作られているものが多く、首をソフトに支えることができるのが特徴です。
そのため、首から肩にかけての筋肉が緊張することなく弛緩した状態で眠れることができます。

しかし、柔らかすぎてしまうと枕に頭が沈むため、かえって首のS字の弯曲が崩れ十分に頭を支えられず首に負担がかかります。
さらに頭が沈むことで寝返りが打ちにくくなるため、頭が沈まない硬さで寝返りが打ちやすいフラットな形の枕を選ぶのがおすすめです。

枕が低くて寝付けない方の対処法

肩こり解消のために「高い枕から低い枕に変えたけど、それでも寝つきが悪い」という方もおられると思います。
高い枕に慣れた状態からいきなり低い枕に変えると、どうしても違和感が出てしまうこともあるでしょう。

その場合はタオルを使用した低い枕から慣れていく方法をおすすめします。
すでに低い枕を持っている場合は、枕の下に折りたたんだタオルを挟んで高さを調節するようにします。
理想は先ほども解説したように
・顔の角度が0～5度
・肩口から頭の中心の角度が10～15度
です。
いきなりこの低さだと違和感が出る方は、タオルの枚数を増やしたり折りたたむ回数を増やして調整してください。

【タオル枕の作り方】

そして、まだ低い枕を持っていない場合はタオルで枕を作ります。

【タオル枕の作り方】
1.用意したタオル枕を半分に折り、縦長の状態にします。
2.端から「ふんわり」とまるめていきます。※強く硬く巻かないようにしましょう。
3.タオルの真ん中ぐらいまでふんわりと巻きます。
4.巻いた部分を優しく持ち上げてタオルの反対側の端に優しく置きます。
5.これで完成です。ふんわりとした所に首が乗るようにして仰向けで寝ます。

就寝前には肩こり解消ストレッチする

睡眠時は身体を動かさない時間が長いため、血流が悪くなり肩がこりやすくなってしまいます。
寝る前に適度なストレッチを行うことで、血流が良くなって筋肉が緩むようになります。
また副交感神経が優位になるので深い眠りにつきやすくなります。
それにより朝起きた時の肩こりを感じにくくなり寝起きもよくなります。

肩こりの改善には神経解放テクニックが効果的

このような枕が合わないことで起こる肩こりは当院で行っている神経解放テクニックで改善できます。
神経解放テクニックは整体と鍼灸を組み合わせた当院独自の治療法です。
この治療法によりあなたのつらい慢性化した肩こりも完治させることができます。
長年悩まれている肩こりでお悩みの方はぜひ当院にご相談ください。

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