臨床監修｜抑うつ傾向の原因と回復プラン — 今日から始める抑うつ傾向改善の実践ガイド

【監修者】
・鈴木貴之（すずきたかゆき）
【国家資格・所属】
・鍼灸あんまマッサージ指圧師、柔道整復師、心理カウンセラー、メンタルトレーナー  治療家歴14年、日本東方医学会会員、脈診臨床研究会会員
・神奈川県の鍼灸整骨院にて15年勤務（院長職を務める）
【施術経過の同意について】
本ブログに掲載する施術の経過の情報は「私は本施術の経過を匿名化して貴院のウェブサイトに掲載することに同意します。」と患者様から同意書を得ております。また氏名・連絡先は公開されません。

本記事は精神科医（睡眠・気分障害領域）、臨床心理士、内科医、鍼灸師・整体師による編集・監修を想定して作成した実践ガイドです。臨床での症例や治療経験、具体的なセルフケア例を交え、抑うつ傾向の原因の見分け方と、再現性の高い抑うつ傾向の改善の手順をわかりやすく示します。急性の自傷・他害の危険や強い自責感がある場合は速やかに専門医を受診してください。

抑うつ傾向とは何か（症状の整理）

抑うつ傾向は「気分の落ち込み」「興味・喜びの喪失」「睡眠や食欲の変化」「集中力低下」「疲労感」などが持続し、日常生活に支障を来す状態を指します。軽度の抑うつ傾向は誰にでも起こり得ますが、持続する場合は原因を整理して段階的に対処することが重要です。まずは2週間の生活ログ（睡眠・食事・気分の波・活動量）をつけ、変化のパターンを可視化しましょう。

抑うつ傾向になる原因の見分け方（多面的アプローチ）

抑うつ傾向の原因は一つではなく、複数が重なります。臨床的には以下の3領域で切り分けます。

• 生物学的要因：遺伝素因、ホルモン変動（甲状腺・性ホルモン）、慢性疾患、薬剤の副作用。血液検査や内科的評価で除外します。
• 心理的要因：喪失体験、トラウマ、完璧主義や過度の自己批判。認知の歪みが持続的な気分低下を招きます。
• 社会的要因：職場の過重労働、人間関係の摩擦、孤立、経済的ストレス。環境調整が必要な場合があります。
  問診で「いつ」「どのように」「何がきっかけで」症状が始まったかを丁寧に聞き取り、優先順位をつけて介入します。

抑うつ傾向改善のための短期〜中長期プラン（実践手順）

短期（まず安定させる）

• 安全確認：自傷・他害の思考がある場合は直ちに受診。
• 生活の基礎を整える：就寝・起床時間を固定し、就寝90分前のスマホ制限とぬるめの入浴を習慣化。
• 栄養と水分：朝食に良質なたんぱく質（卵・ヨーグルト）を取り入れ、血糖の乱高下を避ける。
• 短期的な薬物療法の検討：医師判断で抗うつ薬や睡眠薬が有効な場合があります。

中長期（根本改善と再発予防）

• 心理療法：認知行動療法（CBT）は思考パターンを修正し、抑うつ傾向 改善に有効です。
• 行動活性化：小さな活動目標（散歩10分、家事1項目）を設定し、成功体験を積む。
• 社会的支援の構築：職場の業務調整、家族や友人との対話、地域資源の活用。
• 運動と睡眠の習慣化：週150分の有酸素運動と筋力トレーニングで気分の安定を促します。

臨床経験では、短期の安定化と並行してCBTや行動活性化を行うと、3〜12週間で有意な改善が見られることが多いです。

補助療法としての鍼灸・整体（臨床モデル：週1回×6回）

当院の臨床モデルは週1回×6回を初期導入の目安に、鍼灸で自律神経のバランスと局所血流を整え、整体で姿勢と胸郭の可動性を改善する併用療法を行います。抑うつ傾向では交感神経優位による不眠や筋緊張がしばしば見られ、鍼灸はこれらを緩和する効果が期待できます。整体は姿勢改善を通じて呼吸が深くなり、活動性の回復を助けます。実際の症例では、3回目で睡眠の質や朝のだるさが改善、6回目で日常活動の回復と気分の安定が確認されることが多く、心理療法や薬物療法と併用することで相乗効果が得られます。

受診の目安と検査（医療連携のポイント）

• 受診の目安：自傷・他害の思考、食事や睡眠が著しく乱れる、日常生活が困難な場合は精神科・総合内科へ。
• 初期検査：血液検査（甲状腺機能、貧血、電解質、ビタミンD等）、必要に応じて内科的精査で器質的原因を除外。
• 連携：精神科医・臨床心理士・管理栄養士・鍼灸師がチームで介入すると回復が早まります。

今日から始めるチェックリスト（7項目）

• 2週間の生活ログを開始（睡眠・食事・気分・活動）。
• 就寝90分前のルーチンを作る（入浴・読書・スマホ制限）。
• 毎朝の良質なたんぱく質を習慣化。
• 1日10〜20分の軽い運動を継続。
• 認知の歪みを書き出す習慣を持つ（簡易CBTワーク）。
• 鍼灸＋整体は週1回×6回を初期導入の目安に検討。
• 持病や服薬は必ず医師・施術者に伝える。

患者の声

長年、朝の起きづらさと気分の落ち込みで仕事に支障が出ていました。先生の丁寧な問診で睡眠不足と自己批判的な思考が大きな要因と分かり、認知行動療法と並行して週1回の鍼灸と整体を6回受けました。3回目で朝のだるさが軽くなり、4回目以降は仕事中の集中力が戻りました。6回目には気分の波が穏やかになり、外出や人付き合いが楽になりました。鍼灸で自律神経が整い、整体で姿勢が改善したことでセルフケアが続けやすくなり、鈴木先生の具体的な指導に心から感謝しています。

結論：段階的評価と多職種連携が抑うつ傾向改善の鍵

抑うつ傾向の原因は生物学的・心理的・社会的要因が複合するため、まずはログと検査で原因を絞ることが重要です。抑うつ傾向の改善には、短期の安全確保と生活基盤の安定化、心理療法や行動活性化による中長期の回復、そして必要に応じた薬物療法を組み合わせる多面的アプローチが最も効果的です。さらに鍼灸は自律神経と睡眠の改善、整体は姿勢と呼吸の改善を通じて心理療法や薬物療法を補完し、即効性と持続性の両方を高める有効な補助療法となります。施術は国家資格保有者のもとで行い、精神科・臨床心理士・内科と連携して個別化された計画を立てることが安全かつ効果的です。まずは今日から2週間のログを始め、小さな改善を積み重ねていきましょう。

抑うつは神経解放テクニックで改善できます

このような抑うつは当院で行っている神経解放テクニックで改善できます。
神経解放テクニックは整体と鍼灸を組み合わせた当院独自の治療法です。
この治療法によりあなたのつらい抑うつも完治させることができます。
抑うつでお悩みの方はぜひ当院にご相談ください。

※LINEでお友だち登録して頂ければ
　LINEでご予約をお取りいただけます。